Чому чорна квасоля корисна для діабетиків, людей із серцевими проблемами та тих, хто прагне схуднути?

Серед численних сортів квасолі чорна квасоля займає особливе місце, оскільки є надзвичайно цінним джерелом вітамінів і мінералів, а також позитивно впливає на організм. Регулярне вживання цієї квасолі сприяє підтримці здоров'я кишківника, серця, допомагає регулювати рівень глюкози в крові, нормалізує тиск і покращує еластичність та пружність шкіри.

Дієтолог Андрій Маковецький розповість про поживні речовини, якими багата чорна квасоля, чому її варто додавати до раціону для збалансованого харчування, які лікувальні властивості вона має, а також поділиться цікавими рецептами страв з її використанням.

Яка користь чорної квасолі і для кого вона особливо корисна?

1. Багата клітковиною. Чорна квасоля містить як розчинну, так і нерозчинну клітковину, що сприяє нормалізації травлення, запобігаючи запорам, та допомагає знижувати рівень «поганого» холестерину (LDL), зменшуючи ризик серцево-судинних захворювань.

2. Джерело білка. У 100 г чорної квасолі знаходиться близько 8-9 г білка. Це якісний рослинний білок, важливий для підтримки м'язового тонусу та відновлення тканин, особливо для веганів і вегетаріанців.

3. Джерело вітамінів і мінералів. Чорна квасоля є багатою на магній, залізо, калій, цинк, а також вітаміни групи В (фолієва кислота, тіамін), які підтримують здоров'я нервової системи, серця, кровоносної системи та кісток.

4. Має антиоксидантну дію. Чорна квасоля містить антоціани – потужні антиоксиданти, які допомагають боротися з оксидативним стресом і знижують ризик розвитку хронічних захворювань, таких як рак і діабет. Антиоксиданти також борються з вільними радикалами, які можуть пошкоджувати клітини шкіри та сприяти передчасному старінню. Крім того, вміст білка в чорних бобах підтримує вироблення колагену, що сприяє еластичності та пружності шкіри.

5. Регулює рівень цукру в крові. Завдяки низькому глікемічному індексу (ГІ) та високому вмісту клітковини чорна квасоля допомагає стабілізувати рівень глюкози в крові, що особливо корисно для людей із діабетом 2 типу.

6. Сприяє підтримці здорової ваги. Дослідження показують, що вживання бобових, включаючи чорну квасолю, допомагає підтримувати здорову вагу і запобігати ожирінню завдяки низькій калорійності та високій ситності.

7. Підтримує здоров'я мозку та когнітивні функції. Вміст фолієвої кислоти та магнію в чорних бобах сприяє здоров'ю мозку та когнітивним функціям. Фолієва кислота відіграє важливу роль у функції нейромедіаторів, тоді як магній необхідний для нервової передачі та скорочення м'язів.

Як найкраще включити чорну квасолю в раціон?

Її можна використовувати для приготування салатів, супів, ароматних соусів, пасти, паштету. Пюре з чорної квасолі можна використовувати як основу для вегетаріанських гамбургерів і котлет тощо. Дієтолог Андрій Маковецький ділиться рецептами смачних і корисних страв, які можна легко приготувати навіть новачкам.

Буріто з чорною квасолею

Інгредієнти (на 2 порції):

• чорна квасоля (варена) — 200 г
• цільнозернові тортильї (або тонкий лаваш) — 2 шт.
• авокадо — 1 шт.
• помідори — 2 шт.
• червона цибуля — 1/2 шт.
• кінза — 1/2 пучка
• лимонний сік — 1 ст. л.
• паприка, кмин, сіль — за смаком

Спосіб приготування:

Авокадо розімніть виделкою, додайте лимонний сік, сіль і перемішайте. У сковорідці злегка підігрійте квасолю з спеціями (паприка, кмин, сіль). Наріжте помідори, цибулю та кінзу, а потім на тортилью викладіть шар квасолі, потім авокадо, овочі й зелень. Згорніть у рулет і подавайте.

***

Крем-суп із чорної квасолі

Інгредієнти (на 2 порції):

• чорна квасоля (варена) — 300 г
• овочевий бульйон — 500 мл
• цибуля — 1 шт.
• часник — 2 зубчики
• оливкова олія — 1 ст. л.
• сік лайма — 1 ст. л.
• паприка, кмин, сіль — за смаком
• авокадо, кінза (для подачі)

Спосіб приготування:

Спочатку розігрійте оливкову олію, обсмажте на ній дрібно нарізані цибулю і часник. Додайте квасолю, спеції та прогрійте 2 хвилини. Залийте овочевим бульйоном, доведіть до кипіння і варіть 10 хвилин, а потім перебийте блендером до однорідної консистенції. Подавайте крем-суп з нарізаним авокадо, кінзою та краплею лаймового соку.

***

Чаша Будди з чорною квасолею

Інгредієнти (на 2 порції):

• чорна квасоля (варена) — 200 г
• кіноа — 150 г