Небольшие изменения в рационе могут значительно помочь в похудении, утверждают ученые. Узнайте, как правильно скорректировать свою диету для достижения результатов!

Чтобы поддерживать или достигать снижения веса, крайне важно осознавать дефицит калорий и его воздействие на организм. Общий суточный расход энергии (TDEE), который включает базальную скорость метаболизма (BMR) и уровень физической активности, определяет количество калорий, необходимых человеку каждый день. Исследования показывают, что даже незначительные изменения в питании могут привести к снижению веса, сообщает The Conversation.

Снижение этих ключевых показателей на 500-1000 калорий может привести к потере веса примерно на 0,45 кг в неделю. Тем не менее, меньший и устойчивый дефицит в 100-200 калорий в день часто приводит к более стабильным и долговременным результатам, так как его легче поддерживать, считает Александра Кремона, преподаватель кафедры питания и диетологии Университета Лимерика.

При уменьшении калорийности рациона организм активирует ряд адаптивных механизмов, которые могут замедлить процесс похудения. Например, адаптивный термогенез снижает BMR, так как организм стремится сохранить энергию в условиях голода. Гормональные изменения также играют важную роль: уровень лептина и гормонов щитовидной железы уменьшается, замедляя метаболизм, в то время как уровень грелина возрастает, что усиливает чувство голода. Другие гормоны, такие как инсулин и кортизол, могут варьироваться, влияя на накопление жира и распад мышечной массы, что усложняет длительное ограничение калорий.

Чтобы справиться с этими проблемами, крайне важно поддерживать мышечную массу с помощью силовых тренировок и достаточного потребления белка, подчеркивает Кремона. Мышечная ткань является метаболически активной, что помогает противодействовать замедлению обмена веществ. Стабилизировать гормональный баланс могут такие стратегии, как постепенное сокращение калорийности питания, акцент на продуктах с высоким содержанием клетчатки и белка, а также соблюдение регулярного расписания приема пищи.

Практические советы по снижению потребления калорий без строгого контроля включают контроль порций, осознанное питание и замену продуктов на более здоровые. Например, использование меньших тарелок или замена высококалорийных продуктов на альтернативы с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки может существенно изменить ситуацию, утверждает Кремона.

Прерывистое голодание, особенно с ограничением времени приема пищи, является еще одним эффективным методом снижения потребления калорий и улучшения метаболического здоровья. Поведенческие изменения, такие как регулярная физическая активность и наличие системы поддержки, являются ключевыми для сохранения потери веса.

Устойчивые привычки приносят больше пользы в долгосрочной перспективе, чем радикальные изменения в образе жизни. Внедрение небольших изменений, таких как питье воды во время еды или выбор продуктов с высоким содержанием калорий, может укрепить эти усилия.

Данный материал предназначен исключительно для информационных целей и не содержит советов, которые могут повлиять на ваше здоровье. Если у вас есть проблемы, обратитесь к специалисту.